8 olika meditationstekniker

Jag måste säga att jag till en början inte var ett fan av meditation. Det kändes alldeles för flummigt, knepigt och svåråtkomligt. Jag kände mig fullkomligt vilsen i en värld av new age hippies som bara kunde sluta ögonen och försvinna till en annan dimension. 

Jag vet lite mer nu. Meditation är varken något ”new age” trams eller till för någon speciell typ av människa med en till synes lätt fallenhet för att vandra in i ett inre lugn så fort ögonen sluts. Nej. Meditation är för alla och är lika naturligt som andetagets ständiga flöde. Meditation är något så naturligt som att sluta ögonen och låta uppmärksamheten falla inåt, att lägga blicken mot solnedgången, att pyssla i trädgården eller att låta fingrarna glida över tangenterna på ett piano. Jag är idag så tacksam över att jag blev vän med meditationen och ser den nu som en ständig följeslagare som följer mig vart jag än går. Jag är vad jag skulle vilja kalla för en ”meditationsbackpacker”.  

Så, vad är meditation egentligen? 
Det är en rast för ditt inre. En stund då du istället för att lägga all uppmärksamhet på det som varit eller ska bli - tar och förankrar dig där du befinner dig. Här och nu. Har du någonsin provat att dra en rak linje på ett papper med fri hand? Du lägger plötsligt all din uppmärksamhet på pennan och linjen och inget annat får ta plats just i den stunden. Visst, linjen kanske inte blir rak, men då börjar du om. Det är meditation. Att fokusera hela sin medvetenhet på det som är, att låta tankar komma men inte fästa sig och sedan börja om igen. Och igen. Och igen. 

“Den ”bästa” meditationen är den som fungerar för dig, på den platsen du befinner dig på nu. ”

Meditation är ett verktyg som du kan bära med dig överallt och närsomhelst. Det finns många olika tekniker och här är några av dem. Ta dem du behöver och lämna resten. Välkommen till den oändliga världen som meditationsbackpacker. 

1. Låt andningen dra dig tillbaka till här och nu
Det här är en av de klassiska meditationsteknikerna. Det enda du behöver göra under ett par minuter är att lyssna på ditt eget andetag. Antingen sluter du ögonen om du känner att din uppmärksamhet dras iväg av externa ting, eller så låter du ögonen vara öppna och börjar andas lite djupare. Du kan låta andetaget skapa ett nästan väsande, viskande ljud på utandningen för att lättare lägga din uppmärksamhet på det. 

2. Mantra och positiva meningar
Du kan använda dig av specifika ord eller meningar som meditation. För mig personligen har mantrat ”Ohm” varit det som fångat hela min uppmärksamhet och fått mig att spänna av i olika situationer. Känns inte detta ord bekvämt för dig kan du använda ord som ”lugn” eller upprepa ett mantra som ”jag är okej, jag är okej, jag är okej”. Upprepa ditt mantra antingen tyst i ditt inre eller högt för dig själv. Gång på gång tills du känner att det kommer naturligt. 

3. Använd din puls för att stilla din uppmärksamhet
Det här är en riktigt bra teknik om du känner att din uppmärksamhet lätt rinner iväg. Den här tekniken kastar dig in i närvaro. Placera fyra fingrar över pulsen på din vrist. Lägg märke till din puls och för varje pulsslag hör tyst för ditt inre orden - jag, är. Jag. Är. Jag. Är. Fortsätt såhär en stund och avsluta gärna din meditation med ett positivt ord när du känner dig redo. Exempelvis, Jag. Är. Lugn. 

4. Rörelsemeditation
Den här tekniken kan du använda dig av varje gång du går. Börja med att rikta all din uppmärksamhet till dina fötter. Känn fötterna och varenda punkt som nuddar vid jorden. Förankra kroppen stadigt och börja först långsamt gå framåt. Låt varje steg du tar bli din meditation och börja andas i takt med fotstegen. Känn hur foten lyfter från marken, hur benet böjs och hur hälen sedan nuddar vid jorden och förankrar dig åter igen. Lägg märke till detta ständiga kretslopp och om du tillåter dig att stanna helt still, lägg märke till alla sensationer från fötterna upp till toppen av huvudet. 

5. Guidad meditation
Ibland kan det kännas väldigt skönt att lyssna på någon eller något när man ska meditera. Är du helt ny inför meditation och kanske känner dig lika vilsen som jag gjorde när jag trodde att det inte var något för mig - då är guidade meditationer utmärkt att börja med. Det finns så många olika meditationer, för olika saker. Sök på youtube eller på itunes podcaster. Meditationer för lugn, ångest, för kärlek, för manifestation och massa mer. Det enda du behöver göra är att lyssna. Och tappar du uppmärksamheten eller somnar, bli då inte irriterad på dig själv. Din kropp och ditt inre har ändå fått den paus den behöver. Du kan också använda musik som meditation, gärna något utan text. Jag tycker om att lyssna på frekvens musik för det känns som hela kroppen vibrerar då. Sök på youtube på exempelvis "528 Hz" det är hjärtats frekvens. 

6. Skrivande meditation
Den här tekniken är till för dig som tycker om att skriva eller gillar att sysselsätta dig med något istället för att fullkomligt sitta i stillhet när du mediterar. Du behöver en penna och ett papper. Använd dig här av ett mantra, en mening eller ett ord som du gång på gång upprepar på pappret. Dra uppmärksamheten till pennan, till bokstäverna och till ordet. 

7. Zen meditation
Det här är en av vanligaste typerna av meditation och även den typen som kändes väldigt svårtåtkomlig för mig i början. Även kallad Zazen ”sittande meditation”. Vanligtvis utövar man den här tekniken sittande på golvet i lotusposition (eller korsställning). Du kan placera en mjuk kudde under sittkotorna eller också utöva den här meditationen sittande på en stol med fötterna i golvet. Det viktiga är att hålla en rak rygg med naturlig kurva i ryggraden, slutna ögonen och händerna vilandes på knäna eller i knät. Du kan i den här positionen antingen lyssna till ditt andetag och även räkna andetaget. Börja från 10. Varje utandning räknar du neråt. Du kan också utöva ”Shikantaza” att bara sitta still. Var närvarande i allt som är, ljud, känslor, tankar och sensationer utan att fästa dig vid något särskilt. Den här typen av meditation kan vara svår att utöva i början om du känner att din uppmärksamhet drar iväg. Men kom ihåg att du aldrig kan göra fel, har du satt dig bekvämt och slutit ögonen för en liten stund då är du hemma. 

8. Kroppscanning
Du kan antingen söka på en guidad kroppscanning eller utföra den här tekniken själv. Börja sittande eller liggande ner. Har du tendens att somna lätt skulle jag rekommendera dig att börja sittande när du mediterar. Lägg fokus på toppen av huvudet och vandra neråt i kroppen. Utför en så detaljerad kroppscanning som du vill. Lägg märke till ögonfransar, örongångar, punkten mellan nyckelbenen, punkten mitt i magen eller fokusera endast på de stora delarna av kroppen. Den här tekniken tillbringar dig full närvaro i din kropp. Lägger du märke till något speciellt i kroppen, spänningar eller motstånd - använd då ditt andetag för att mjuka upp kroppen. Använd utandningen för att släppa taget. 

Bonus*
Du kan meditera överallt och närsomhelst. Lägg märke till känslor i kroppen, sensationer, tankar och energi. Försök att inte döma kroppen och känn istället av vad det är du behöver just i den här stunden. Kanske behöver du förankra dig i kroppen, kanske behöver du lugna ditt andetag. Eller kanske behöver du bara en kort paus i stillhet. 

Ta meditationen med dig och använd den till din fördel - jag välkomnar dig till klubben som meditationsbackpacker!